حاسبة استهلاك الطاقة اليومي (TDEE)

كيفية حساب استهلاك الطاقة اليومي الكلي (TDEE)

1. أدخل بياناتك الحيوية (الجنس، العمر، الطول، والوزن).
2. حدد مستوى نشاطك البدني الأسبوعي (خامل، نشاط خفيف، متوسط، مكثف).
3. تظهر سعرات الثبات اليومية، بالإضافة إلى سعرات التنشيف وخسارة الدهون أو التضخيم.

معاملات النشاط البدني المعتمدة

• TDEE = معدل الحرق الأساسي (BMR) × معامل النشاط
• خامل (عمل مكتبي، دون تمرين): BMR × 1.2
• نشاط خفيف (تمرين 1-3 أيام): BMR × 1.375
• نشاط متوسط (تمرين 3-5 أيام): BMR × 1.55
• نشاط عالي (تمرين 6-7 أيام): BMR × 1.725
• رياضي محترف / عمل شاق: BMR × 1.9

مثال توضيحي

• شخص معدل حرقه الأساسي 1,600 سعرة ونشاطه متوسط (3-5 أيام):
  TDEE = 1,600 × 1.55 = 2,480 سعرة حرارية/يوم (سعرات الثبات).
  لخسارة الدهون بعجز 500 سعرة: 1,980 سعرة/يوم.

أبرز حالات الاستخدام

• تحديد سعرات الثبات لمنع زيادة الوزن غير المرغوبة.
• تنسيق العجز الحراري لإنقاص الوزن بمعدل آمن ومستدام.
• ضبط كميات الأكل للرياضيين وأصحاب الأهداف البدنية.

المحدوديات

• مستويات النشاط تقريبية؛ يميل الكثيرون للمبالغة في تقدير شدة التمرين.
• الحركة اللاإرادية اليومية (NEAT) وعدد الخطوات اليومية يختلف بشكل كبير بين الأفراد.

أسئلة شائعة حول الأداة

تنبيه: TDEE هو رقم تقديري إحصائي، وقد يتكيف معدل الأيض صعوداً أو هبوطاً مع التغير في عادات التغذية والحركة.